吃得单一易溃疡！公开健康3餐饮食法则

快速扫个盲：食物多样性多少才算多

● 1碗米饭+1份清炒土豆丝+小米粥

天哪！你为何要吃三份主食？米饭是碳水化合物，土豆是碳水化合物，小米还是碳水化合物，所以你还敢说自己午饭有饭、有菜又有汤？

正解：实现食物多样性，首先要满足的是摄入全面的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

● 米饭+番茄炒蛋+黄瓜鸡丁 连续吃一周

这么吃会让你损失很多营养素，主食除了白米饭，还可以是糙米、薏米、玉米、红薯等多种杂粮，鸡肉蛋白质丰富，但是缺乏鱼肉所含的维生素和矿物质。

正解：食物多样性更深层的要求是在每个大类中继续“多样”下去，碳水化合物不要只从一两种食物中获得，蛋白质也不要只在一两种动物身上玩命儿索取。

吃得太单一，小心下面问题找上你

1、营养不良：长期只吃几种食物，必然会缺乏某些营养物质，从而导致营养不良。

2、免疫力下降：免疫功能下降容易被病毒细菌所感染，比如呼吸道感染、口腔溃疡。

3、便秘：当饮食中缺少纤维素时，你就容易和马桶成为好朋友。

4、什么？癌症？炒制不同食材所需的油温不同，长期用一种食用油炒菜，必然有油烟过大的情况，从而诱发癌症。

A、早餐如何吃得多样

身体需要：中高GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

食谱

黑麦面包+牛奶+鸡蛋+肉类+水果+坚果+干果

营养解读：3种以上的食物提供碳水化合物，4种提供蛋白质，并富含维生素和不饱和脂肪酸，让你充满体力和脑力地迎接上午的工作。

一人食法则：提前准备

要想早餐吃得像“皇帝”，就一定要提前准备食材，准备的越充足越好，厨师的工作在前一天晚上做好，早上你只是负责加热和摆盘的服务员。逛一趟超市，备齐黑麦面包、火腿、巴旦木和葡萄干，鸡蛋提前一晚煮好，多煮一两个储存在冰箱，过2天再吃也没有问题。

B、午餐花招特别多

身体需要：高GI碳水化合物、动物蛋白质

食谱

蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水

营养解读：含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质，可以帮你迅速补充体力、恢复精力，下午就算没有加餐也不会饿到心慌。

一人食法则：试试意面

单身人士的工作午餐大多在外解决，你可以大胆地点上一份意面。好处是，意面中含有多种辅料和香料，可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油，这样又做到了食用油的多样性。

C、丰富晚餐吃不胖

身体需要：低GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

食谱

海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶

营养解读：海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化，适合晚餐吃，同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。

一人食法则：狠狠地拌个沙拉

沙拉这种东西简直是为多样性而生的！每种都放一点，用一个盘子搞定五个盘子的全部营养，并且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉，你会发现这东西真的不嫌多，常有“加点什么进去看看味道如何”的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不单独吃谷物，而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之，狠狠地拌个沙拉吧！

主食蔬菜：马铃薯、地瓜、山药、芋头等薯类

这些蔬菜都有一个共同点，那就是都含有大量的淀粉，和同样高淀粉的白饭相比，这些蔬菜却含有更高的膳食纤维和维生素，而且饱足感更高，因此能够部分代替米、面类等主食，当吃进与米饭相同的热量时，更不容易感到飢饿。除了薯类当作主食摄取，另外像是莲藕、荸荠、菱角等也具有同样高淀粉的特性。

耐饿蔬菜：各种菇类、木耳等菌类；海带、紫菜等藻类；菠菜、空心菜、小白菜等深绿色蔬菜

耐饿蔬菜的特色就是很耐饿。因為它们纤维含量高，但热量非常低，几乎不含淀粉，但却仍然能给予充足的饱足感，而且这种饱足感还能持续很久，因此能够填充饥饿的胃。

低热量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、萝卜、萵苣等

这类蔬菜多数营养素和纤维含量都偏低，但是它们有一个特性，就是水分充足、热量低，因此在摄取上几乎无需限量，只要吃得足够，也能起到一定的饱足感，至少在心理上让人感觉好像吃了很多一样。

五豆妙吃：五大豆类热控减肥食谱

黄豆、红豆、绿豆、黑豆、白芸豆，可以说各有各的热控减肥“尽招”。这些豆类料理只需自己在家，使用豆浆机就能轻松制作。以下本报就为您推荐几款豆类热控减肥美食制作法。

1、五豆豆浆

黄豆30克，黑豆10克，绿豆10克，红豆10克，白芸豆10克，浸泡6～16小时。将浸泡好的五种豆子一起放进豆浆机，加进适量水启动豆浆机。经过豆浆机的超微精磨和立体煮熟，豆类的营养精华将得到最大化的融合及开释，在全面补充蛋白质等营养的同时，轻松享瘦。

2、红豆陈皮汤

红豆200克、陈皮5克、盐少许。先将红豆浸泡半个小时，加进煮滚的500cc净水中， 煮30分钟左右，将红豆煮熟。再将事先用热水浸软的陈皮放进红豆汤中，上盖闷10分钟， 之后加上一点盐就可以了。

3、绿豆/红豆冰沙

将洗净的绿豆/红豆放进水中煮开，将浮在水面的豆皮丢掉再持续煮30分钟。将煮开的绿豆/红豆和少量白砂糖放进榨汁机研磨粉碎。将粉碎后的豆沙倒进碗中，放凉后放进冰箱冷冻，吃的时候搅拌一下，添加酸奶口味更佳。