青年女性的饮食宜忌注意事项

【人群特征】

    青年女性是指18~25岁的女性。此阶段是女性一生中身心发育的重要阶段。由于生长发育突增及显示第二性征的变化已完成，身高的增长已基本停止，骨盐的沉积还需加强一个时期。由于雌激素对生长激素的抑制作用，使胰岛素作用增强，身体的成分中以增加体脂为主，从而使此时女性的体型逐渐变得丰满而富有曲线美。

青年女性既是身体发育成熟的鼎盛时期，也是情感最为丰富的时期。然而事业上的拼搏，家庭的负担也会带来身心的疲惫。因此，此期的女性，更需要进行精神及心理方面的调适及重视营养保健，以免未老先衰。

【饮食宜】

    ●宜营养全面

    年轻女性应多吃些富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的食物。没有任何一种动物性或植物性食物能完全满足人体的需要，因此应多种食物混合食用。尤应注意蛋白质的供给，如不能满足生理需要，可出现发育障碍或体弱、多病。

    ●宜食钙、磷、铁丰富的食物

饮食中钙和磷供应充分，可保证骨骼正常的生长发育，否则可影响身体各部的均衡发展。此外，还应注意摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有：动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、櫻桃等。

●宜补充各种维生素

应注意不偏食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。干性皮肤者，应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄人量。

●宜多食水果和蔬菜

蔬菜和水果富含大量的营养物质，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和植物纤维等。维生素和矿物质对人体健康可谓至关重要，新鲜的蔬菜和水果是最佳的选择，适宜青年女性多吃。

●宜多食含抗氧化剂食品

抗氧化剂能够保护女性不受自由原子基的影响。吃的食物中的抗氧化剂，恰恰可以避免体内生成自由原子基。而维生素A、维生素C、维生素E以及微擞元素硒和锌等，都属于抗氧化剂。

富含食物：

维生素A—橙子等黄色水果；胡萝卜、南瓜等蔬菜；鱼等。

维生素C—水果（尤其是柑橘类水果）；绿叶蔬菜如椰菜、菜花等；浆果类如草莓、蓝莓、稷盆子等；以及土豆和甜薯等。

维生素E—坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。

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硒—巴西果、金枪鱼、卷心菜等。

锌—南瓜、葵花子、鱼、杏仁等。

●宜多食含碳水化合物食品

碳水化合物能给人体提供能量，而能量吸取的多少，则完全取决于你所食用的碳水化合物食品的形式。碳水化合物包括淀粉和糖，既有单分子的也有络合的。碳水化合物越复杂，人体从中获得的能量所持续的时间就越长，人也就会越健康。

●宜食天然有机食品

天然有机食品含有更多有价值的营养物质，因为它们生长的土壤基本没有被过度耕种，土壤中含有比较丰富的矿物质，而且也没有被化学制品污染过。

●宜食植物雌激素

食物中含有的天然植物雌激素，对人体激素的分泌有着很重要的影响。植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的。

●饮食中宜食含有油脂的食物

应该多食用坚果、种子、鱼等富含油脂的食品。因为基本脂肪酸是人体细胞的重要组成部分，而且人体需要这些脂肪来维持激素的平衡，隔离神经细胞，从而保持皮肤和血管的柔软，以及保持人体的正常热量。

●宜减少饱和脂肪的摄入量

饱和脂肪主要来自肉类、蛋类和乳制品等食品。另外，棕榈油和椰油中也含有一些这样的饱和脂肪。这种饱和脂肪对人体健康是十分有害的，尤其在再摄入量比较大的时候。饱和脂肪会使你的体重大幅度增加；饮食中含有过多的饱和脂肪，人体雌激索的分泌就会超世。

●宜饮用足够的水

人体的百分之七十是由水构成的，水可以说参与着人体各种活动的过程，包括消化、循环和排泄等等。它把营养物质运入人体细胞，同时又把代谢产生的废物运出人体细胞，因此，平时宜饮用足够的水以满足人体所需。

●宜食红薯有益于皮肤

红薯富含钾、纤维、维生素C，还有重要的抗氧化物质胡萝卜素，有益皮肤健康。用红蕲代替饭，可以增加纤维质的摄取。

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●宜食鲑鱼

深海鱼中的~3脂肪酸可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。ω~3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人罹患忧郁症的概率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。其中还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。

●宜食酸奶助消化

原味的调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道促进消化吸收，强化免疫系统对抗坏菌。

研究发现每天食用两杯（一杯为240毫升）活菌酸乳酪的人得感冒的概率降低了25%，花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶能减少阴道念珠菌感染的概率。

●食豆类抗氧化

豆类是蛋白质、铁、纤维的良好来源，脂肪含世低，有助于降低胆固醉，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆可以当蔬菜吃，红绿豆可煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。

【饮食忌】

●忌含用添加剂、防腐剂以及其他含有化学物质的食物

人体所吸收的食物，应该保持其最天然的状态，尽量避免添加防腐剂、人工甜味剂等化学物质。为了获得最佳的健康状态，一定要避免食物和饮料中可能含有的任何化学物质，所以在购买食品时，一定要仔细阅读标签，不要购买那些含有很多化学成分的食品和饮料。

●不宜多喝咖啡

咖啡是大众普遍喜爱的饮品，咖啡中的咖啡因有良好的利尿作用。但正因

为咖啡因有利尿作用，所以会消耗大世人体内存储的维生素和矿物质。而我们知道，维生素和矿物质对平衡激素是必不可少的。

●忌饮酒过量

酒精会直接危害人的肝脏，从而降低肝脏的解毒功能。另外，酒精还会导致血糖浓度失衡，消耗人体内的维生素和矿物质，妨碍基本脂肪酸的新陈代谢。同时，酒精所含的热量也很高，据测试，一杯葡萄酒含有100卡的热量，一品脱啤酒则含有大约200卡的热量。

●忌食用过量的糖

糖会使人的体重增加，从而增加雌激素的分泌量，造成激素失衡。因为糖的摄入量越多，人体释放的胰岛素就越多，而胰岛素越多，就有越多的食物转化成脂肪，从而使以前存储的脂肪不能够被人体很好地分解。