运动世界中最庞大的家族——力量运动

在运动世界里，力量运动堪称是最庞大的家族。它的历史也是最悠久的。从远古开始，人类对力量的追求从未停止过。在早期人类的生活中，力量和奔跑、跳跃、搏斗一样，是一项赖以生存的素质。从非洲和东亚发现的早期人类壁画来看，当时的人们经常需要搬扛重石块以建造房屋。人们意识到，必须经常锻炼增强力量，以满足劳动的需要。进入文明时代以后，建筑活动越来越多，而工具还相当简陋。在相当长的时间内，建筑材料的运送主要依靠人力，这就构成了力量训练的强烈需求。频繁的战争也使人们必须重视力量训练。古代兵器多是沉重的青铜器、铁器和石器，没有强大的力量，是无法驾驭手中的武器的。进入脑力时代以后，人类总体的力量素质呈现衰退趋势。一个有力的佐证就是人类骨骼特别是腿骨的负重能力在不断下降。现代人类力量训练的主要动力是健康和娱乐，而古代人类力量训练的主要动力是劳动和生存。从进化论的角度来看，力量素质的衰退趋势是不可避免的。

力量运动自古就和其他运动有着千丝万缕的联系。力量运动家族的很多成员同时也是奥林匹克家族的重要成员，如举重、投掷、摔跤等。田、自行车、滑冰、划船等体能型项目对力量都有很高的要求。格斗界历重视力量，深蹲等力量训练一直是拳击家、格斗家的核心训练项目。几乎所有的运动项目都把力量训练作为必不可少的基本训练项目。有的训练动作，如深蹲，几乎出现在所有的训练场和训练馆里。力量训练已经渗透进整个运动世界。

因此，运动健身要重视力量练习，尤其是老年人也应重视加强力量练习。日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。福永哲夫指出：在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1／3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。肌肉量减少有很多危害，首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。力量练习最好与有氧运动结合起来。后者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选择什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得得快，消退得也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。力量练习中注意用力时保持呼气状态，放松时保持吸气状态。力量练习后，肌肉常会充血，胀的很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或做一些按摩、抖动。使肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持良好的弹性和收缩速度。进行力量练习，在饮食上也要注意高蛋白的摄入，多进食含钙食物，如果经济条件允许的话一定要增加含钙产品的营养补给。当然，您也可以适当地多食大豆及其系列产品，虾皮，蛋清，猪瘦肉，鱼肉，这些都是含钙量丰富的食物，用以满足肌肉增长的需要。