中老年人应长期坚持健身跑

中老年人，长期坚持健身跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，轻松慢跑时所供给的氧气较安静时增加8～10倍。轻松慢跑运动可以锻炼心脏，增强心脏的功能；同时，使血流加快、血管弹性增强，具有改善循环的作用；也增加了营养心脏的冠状动脉血流量。轻松慢跑时，冠状动脉血流量较安静时增加10倍。

中老年人健身跑要以循序渐进、持之以恒为原则。锻炼时，全身肌肉要放松，呼吸要深、长而有节奏，最好用腹部做深呼吸，步伐要轻快，双臂自然摆动。运动量要适宜，运动量太小起不到锻炼的效果，运动量太大有损机体的健康。为达到锻炼的目的，锻炼要有一定的程度，心率达到本人最高心率的60%～70%（最高心率＝220－年龄)，锻炼后感到发热，微微出汗，有轻松、舒畅的感觉，食欲和睡眠均好，此时，锻炼效果良好。每次锻炼前应做好准备活动，锻炼次数每周进行3～4次是比较合适的。训练时间20～30分钟为宜。

健身跑运动负荷的监控：

运动负荷测试就是通过测试运动中的血压值和心率。可以掌握人们能够承受多大的运动强度。如：进行慢跑锻炼，不能跑得太快，过快可导致踝关节扭伤和身体缺氧，而诱发心脏病。近年来，在慢跑锻炼中发生猝死事件的报道屡见不鲜。所以在进行慢跑运动的时候，感到身体状况不佳，就应该及时降低慢跑速度或取消慢跑计划。

运动负荷的监控方法有：

1、测量脉搏：在运动中，每5分钟可以停下来，自测一次脉搏，每次测10秒钟，再乘以6即可。第一次脉搏跳动的次数，如达不到适合的次数，可以加快速度；如超过适合的次数，可以降低速度。

2、心率恢复时间：一般心率应该在运动后5分钟恢复到运动前（安静时）的心率数，如在3分钟内恢复，说明运动量小了，应该加大运动量；如果超过5～10分钟还不能完全恢复，说明运动量大了，应该减少运动量。

3、精神状态：适量的锻炼应该使人精神饱满、情感愉悦、对人对事充满激情等；超量的锻炼会使人疲劳、消极、忧伤、厌倦、暴躁、冷漠等；超量还会出现失眠、注意力不集中、思维迟钝、记忆减退、缺乏自信等疲劳特征的表现。