运动处方的内容和制定步骤

运动处方的内容

运动处方一般包括下列主要内容：（1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度；（4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。

1、运动目的

依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。

2、运动种类

现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量型运动。

第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。

第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。

第三类：力量型锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。

3、运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键，现介绍一种简单易行的确定运动强度的方法。年龄减算法：运动适宜心率＝180 （或170）－年龄，如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。

4、运动密度

这里的运动密度不是指一次锻炼中的反复次数和时间之比，而是指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明：一周锻炼1次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼2次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼3次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。。如果每周的运动密度增加到4次或5次，效果相应会更好。那么，是否运动的密度越大越好呢？这不能一概而论，只有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下，每日运动才是可取的。在此说明，运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周至少不能少于3次。

5、持续时间

指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使同等的运动量，也可有运动目的不同的处方。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，则可能更有好处。但是，从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次／分钟以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次／分钟以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。由此可见，5分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般需在有氧运动20～60分钟范围内。

6、注意事项

运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。

（1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。

（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。

（3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。

制定运动处方的步骤

1、健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。

2、进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。

3、确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。

4、选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。

5、制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。

6、锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。