户外有氧运动项目——爬山

爬山是一项很好的户外有氧运动。爬山不仅可以提高体能，改善身体的基本状况，还能使肺通气量和肺活量增加；况且山上一般空气清新，对于一些慢性呼吸道疾病患者也有益。

爬山健身的人请注意这几个事项：

（1）山上山下有时也有温差，必要的衣物应该有所准备，以免在山上着凉；

（2）爬山前请吃一点高热量的食物，如巧克力、面包等，量不用大，但为了保证足够的体力还是必须进食；

（3）选择合适的爬山鞋袜，最好是棉袜，如果出汗过多就该穿两双袜子，这样鞋子会更跟脚，爬山时走起来也舒服；

（4）爬山时下山其实比上山更容易受伤，所以如果遇到下坡下台阶的时候，每次提起一只脚到放下，这中间维持单脚独立的时间要尽量缩短，你可以一只脚上一只脚下站一会都没有关系，但不要长时间单脚支撑身体，这样可以尽量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般来说，如果爬山时不觉得过度疲劳，那么每次上下山来回共一个小时的路程就已经达标了，过多无益。在运动强度上，选择可以走着、慢跑上山的路径。那种需要手脚并用的山势太陡，不仅强度太大，还容易发生意外受伤。同时，一般人运动时的安全心率范围为（170－年龄）／分钟，心率保持在120／分钟内比较安全。在运动频率上，一周内进行3～4次，也就是维持隔天爬山的频率是合适的，既不至于过度疲劳，也可以起到锻炼的效果。

（6）一些人喜爱太阳没出来时就爬山，这时其实空气质量并不好，另外经过一夜休息，人体进行爬山时要有一段时间的适应过程，所以建议最好在上午10时左右，或者是在下午三四点钟时爬山，这时空气中的氧气比较充足，健身时能起到事半功倍的效果。

（7）骨关节病患者、心脏病患者、高血压、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不适宜爬山。