膳食养生如何摄取健康脂肪

脂类是人体重要的营养素，是生命活动不可或缺的物质。但是，脂肪摄取过多，会在体内积累，使体重增加，引起肥胖。肥胖者易患动脉硬化、高血压、糖尿病以及胆石症，甚至形成脂肪肝。多不饱和脂肪酸会破坏生物膜的结构，影响细胞功能，促使机体衰老。流行病学调查资料证实，高脂肪膳食与肠癌、肝癌、子宫癌、乳腺癌发病有一定关系。因此，重视合理的脂类营养，对于防止疾病和衰老都有重要意义。

1．脂肪酸的分类

脂肪的分子是由一个甘油分子和一个、两个或三个脂肪酸分子组成的甘油一脂、甘油二脂或甘油三脂构成的。各种脂肪的分子中所含的甘油部分都一样，而其所含的脂肪酸部分却各不相同。由于其所含的脂肪酸的不同，才造成脂肪种类多样、性质多变的特性。

◎ 由饱和脂肪酸所组成的脂肪，其溶点较高，多数在常温下呈同态，一般称这类脂肪为“脂”，如猪大油应该称“猪脂”。

常见的食用脂肪中所含的脂肪酸有二十余种，可分两类。一类是饱和脂肪酸，一类是不饱和脂肪酸。由饱和脂肪酸所组成的脂肪，其溶点较高，多数在常温下呈固态，一般称这类脂肪为“脂”，如猪大油应该称“猪脂”，羊的脂肪就应称“羊脂”。而由不饱和脂肪酸所组成的脂肪在常温下多呈液态，习惯称之为“油”，如豆油、芝香油、花生油等。

从营养的角度上又可把脂肪酸分成“必需脂肪酸”和“非必需脂肪酸”两种。在食物所含的二十余种脂肪酸中，大多数脂肪酸在人体内可自行合成，不一定非得从食物中摄取，而有三种脂肪酸人体内不能自行合成，必需从食物中摄取才能满足人的生长需要，称这三种脂肪酸为“必需脂肪酸”。它们是：亚油酸、α-亚麻酸、花生四烯酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，所以含有较多必需脂肪酸的脂肪其溶点都比较低。换句话说，必需脂肪酸多含在常温下为液态的脂肪中。必需脂肪酸的营养价值非常高，应该合理摄取。

◎ 由不饱和脂肪酸所组成的脂肪在常温下多呈液态，习惯称之为“油”，如豆油、芝香油、花生油等。

2．脂肪的食物来源

脂肪的摄入量用占膳食总能量比例计算，中国营养学会推荐摄入量中，成年人脂肪的摄入量占总能量比为20％～30％。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比以1：1：1为宜。胆固醇的摄入量不超过300毫克。

无论是动物性或是植物性食物，都含有脂肪，但含量多少不尽相同。谷类食物脂肪含量比较少，为0.3％～3.2％。但玉米和小米可达4％，而且大部分的脂肪集中在谷胚中。例如，小麦粒的脂肪含量约为1.5％，而小麦的谷胚中则为14％。一些油料植物种籽、硬果及黄豆中的脂肪含量很丰富。通常所用的食用植物油有豆油、花生油、菜籽油、芝麻香油、棉籽油、茶籽油、葵花籽油、米糠油及玉米油等。除椰子油外，其他植物油中饱和脂肪酸含量少，多不饱和脂肪酸含量高。

动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90％，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织、肠系膜等。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等亦常被用来烹调或食用。