中年人和老年人的春季运动方式

中年人

中年人生活压力大，容易产生抑郁、焦虑等消极情绪，调节情志的有效办法是工作之余多参加休闲活动，如可以进行植树、养花、弹琴、下棋、书画、钓鱼或短途旅游等活动，努力做到心情舒畅、人际关系融洽。

春季户外运动以长跑、爬山、打球为佳，受环境所限也可选择爬楼梯、骑自行车等耐力性强的项目。为了放松精神、消除疲劳，可选择动作柔和、有节奏的项目，如气功、太极拳等。

春季在户外也可以做一些专门的训练，增强体力，调节情志。

（1）下蹲运动

①预备姿势：基本的站立姿势。

②动作：臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止；起立，背部自然挺直，连续重复数次；进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

③训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。

④注意事项：忌弯腰、前倾；下蹲时不要过低，腿部弯曲约90度。

（2）伏地挺身

①预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

②动作：动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒；手肘伸直，关节不要锁紧，可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气；反复12～15次为1组，可依个人身体状态加减次数。

③训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。

老年人

（1）慢跑

慢跑又称健身跑，是适合老年人的运动项目，已成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人所选用。慢跑对锻炼心肺功能颇有好处，可加强和改善心脏的功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠状动脉血流量，对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压等疾病大有好处。

需提醒老年人的是，跑步时间最好选在清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走跑交替方式，跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑锻炼。

（2）太极拳

太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合老年人的一种锻炼项目。第一，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；第二，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等，具有祛病延年的功效。

需要提醒的是，老年人应根据个人的体力来调节练拳时间、次数和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10～15分钟。

（3）钓鱼

钓鱼不仅可以让人忘却烦恼，放松身心，而且可以培养好心情。例如脾气急躁者钓鱼，可以培养他们的耐性。人们往往会选择山清水秀、环境幽雅的地方，静静地垂钓，优美的环境可以让人心境清澈明朗，悠闲的钓鱼方式则会让人的身心得到放松。

此外，钓鱼时，精神集中的时间不宜过长，不要患得患失，不要为钓不上鱼而耿耿于怀。

（4）老年人运动的注意事项

①老人的运动量要适宜：春季阳气生发，但寒气仍在，所以不主张消耗量大的运动，运动以不出汗或微出汗为佳。对于老年人来说，以缓步为好，可以走走停停，或与亲朋好友一起，边散步边聊天。一般认为每周从事4～5次20～40分钟的有氧运动最为合适，若量过大也会导致一些不良反应。

②老人晨练要谨慎：由于清晨是心脏病发病的高峰期，特别是寒冷天气的清晨更易引发心脏病，下午或傍晚坚持力所能及的体育锻炼，但不要进行剧烈活动。一些心律不齐、肾功能不好、贫血或肝脏有问题的老年人最好不要进行晨练，或者只进行一些运动量小的活动。