值得一提的有氧训练

一般来说，我们把静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果远远不如有氧运动。并且，我们进行的无氧训练应以有氧训练为基础，无氧耐力的发展建立在有氧耐力提高的基础上。所以，现在很多人提倡进行有氧训练。

那么，什么是有氧训练呢？有氧训练是指肌体在氧气供应充分的情况下，长时间进行运动训练的能力。其特点是，训练强度相对较少，一般20~30岁的运动心率应维持在140次/分钟，40~50岁的心率120~135次/分钟，60岁以上的人心率100~120次/分钟。有氧运动包括步行(散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

    ★有氧训练的功效非凡

1.坚持有氧耐力训练使得心腔增大，从而为无氧耐力发展奠定基础。

2.在举重训练中适度地进行有氧训练，能提高训练负荷能力，承受更大的运动量，且不易产生疲劳。

3.有氧训练对减少皮下脂肪有重要作用，因而对于胖型体质的人来说尤为关键。

4.举重训练是一个极为枯燥的运动项目，神经系统易产生极度疲劳。适度的有氧训练对消除训练疲劳有一定作用。

★有氧训练也有原则

早晨的有氧训练应该在早餐前30分钟进行，请你早起30分钟，穿上舒适的鞋和运动装，再喝1杯开水，然后步行30分钟。别忘了测一测自己的脉搏.将运动保持在燃烧脂肪的范围内。除了步行，你还可以选择快跑和慢跑，此外，骑自行车也是合适的运动。

运动后冲个淋浴，再享受您的早餐。训练计划从一周一次开始，例如星期六，然后可以增加在星期一进行运动，以后还在星期三。训练次数逐渐增加到一周三次。

有氧运动可以随时随地地进行，甚至在出差途中，或者特地安排在休假期间。你可以在背包中随时准备一套轻便的运动装、轻便的运动鞋。

最后，要提醒一点：有氧运动不宜过度进行，它只是高强度力量训练的补充。

★学会计算你的最大心律

有效训练的前提是明确个人训练的范围，并长期监测。只有知道自己的最大心律，才能确定训练范围心律。心律也就是心脏每分钟搏动的次数。

最大心律即“用220减去自己的年龄”后所得的数值，更精确的计算可以由医生或教练通过一定的负荷测试进行。

健康备忘录：

在进行有氧训练的时候要选择正确的强度。强度过大或过小是人们在锻炼的时候经常犯的错误。可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。

如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15~30分钟，这是有氧训练的最佳方式。如果你这样做，你会感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。

为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。