肥胖者膳食营养养生原则

饮食不当是导致肥胖最为重要的原因之一。当人体摄入食物的热量大于体内外活动所消耗的热量时，多余的热量就会转化成脂肪，在体内堆积起来。因饮食不当而引起的肥胖，只要适当控制饮食，减少高热量、高脂肪食物所占的比重，增加富含优质蛋白食物和维生素、纤维素的食物的摄取量，如瘦肉、大豆、蔬菜、水果等，就能达到减肥目的。肥胖者膳食的营养原则大致如下：

1．减少饮食中的脂肪

人的胖瘦并不仅仅取决于摄入食物的多寡，关键是热量的来源。热量相同的两种食物，一种脂肪丰富，而另一种则是由蛋白质和碳水化合物构成，那么前者更会让人肥胖。因为脂肪会使新陈代谢减慢。研究证明，如果机体将食入的含100千卡热量的碳水化合物转变为脂肪，将消耗掉23千卡热量；而将食入的同等热量的脂肪转变为体内脂肪，只需消耗3千卡热量就够了。因此，肥胖者应该尽量减少脂肪的摄入。

2．选择正确的碳水化合物

虽然碳水化合物比脂肪更能“消耗”热量，但并不是所有的碳水化合物都一样。像食糖、蜂蜜等单糖及糖果、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者，因为它们热量高、营养差。单糖还会刺激胰岛素的产生，当大量吃糖或糖制品时，胰岛素迅速上升，血糖则迅速下降，结果便引起了饥饿和疲乏。相比之下，多糖食品则是最佳的选择。蔬菜、水果、纯谷物类面包和谷类都是多糖食品，并含有丰富的维生素、矿物质和纤维，应该优先食用。

3．严格守时用餐

肥胖者多有不按时用餐的习惯。比如，有些人不吃早餐，少吃中餐，却大吃晚餐。实际上，这种无规律进食的后果便是增加体重。实验证明，在日摄入量相同的情况下，把多次的食物一次吃完，比那些少吃多餐者更加容易聚集脂肪。所以，每日三餐守时定量有助于保证正常的新陈代谢。

◎ 无规律进食的后果便是增加体重，所以，肥胖者每日三餐应守时定量，这样有助于保证正常的新陈代谢。

4．放慢进食速度

日本科学家日前公布了一项有关进食速度与体重关系的研究报告。专家们在研究后指出，要想长期保持自己的体重，就必须放慢进食速度。

研究发现，同样的食物同样的量，肥胖男子用8～10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分钟吃完。研究者指出，这是因为食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。

5．摄入适量的热量

肥胖者不应该通过过分节食的方法来降低体重。由于本身体重较大，消耗能量较多，不恰当的节食往往会带来相反的后果。严格减食，甚至将每日饮食中热量的摄入降低至身体所需能量的最低标准(900千卡)以下时，不仅会造成营养不良，而且也会让身体“察觉”到食品缺乏，从而通过放慢新陈代谢来减少能量消耗。热量摄入越少，新陈代谢就越慢。所以，热量极低的饮食会使减肥愈加困难，因为吃得越少，身体消耗的热量也更少。因此，保证每天摄入1200千卡热量是需要的。