肥胖者饮食习惯必须改变

减肥要节食的提法太笼统，易误导人。一般来说，肥胖者的饮食习惯都有不同程度的不当之处，要减肥，应该是有针对性地改正错误的饮食习惯，按照科学合理的饮食习惯进行进食，才能在保持健康的前提下达到减轻体重的目的。减肥者如有下列饮食习惯，需要加以改变：

1．嗜食脂膏

很多肥胖者都有嗜食脂膏的习惯，喜欢吃如肥猪肉、鸡皮、鸭皮等高脂肪、高热量的食物。以低脂肪、低热量、高营养、高蛋白、富含维生素及纤维素的食品取而代之。这样，即使等量的食品，后者的热量往往低于前者(前者是指嗜食脂膏)就等于节食。所以，关键是改变饮食品种。那种认为挨饿即可减肥的观念是错误的。

◎ 以低脂肪、低热量、高营养、高蛋白、富含维生素及纤维素的食品取代高脂肪、高热量的食物有利减肥。

2．爱好零食

肥胖者大多喜爱吃零食，并且很难戒掉。能戒零食固然很好，但如果戒掉很难，也可以选择一些热量低的食物充当零食，如水果、切成小片的肉类、干果等，但应做到肚子真饿时才吃。

◎ 肥胖者大多喜爱吃零食，并且很难戒掉，为了改变这一习惯，可以选择一些热量低的食物充当零食，如水果。

有很多肥胖者吃饭习惯狼吞虎咽，往往摄入过量。因此最好延长就餐时间，可以先从延长5分钟开始，渐渐增至20分钟。减慢进食速度一定程度上有利于减肥，因为大脑食欲中枢到一定时间会发出“停止饮食”的指令，即使饮食量还不够，但由于就餐时间延长，也会有“饱了”的感觉，而不是像狼吞虎咽一样，即使饱了，大脑食欲中枢“饱了”的命令却还迟迟未来。

4．不喜喝水

许多肥胖者不喜欢喝水，其实这是个坏习惯，也不利于减肥。因为身体缺少水分，就会自动搜集并储存脂肪，并不停地产生饥饿感促使你进食，扰乱你平时的进食习惯和热量摄取，自然就会变胖，身体也会营养失衡。如果能在饭前20分钟饮水，使人有一定的饱感，会一定程度上降低食欲。

5．不喜蔬菜

很多肥胖者不喜欢吃蔬菜。实际上，肥胖者应该多食纤维素，吃足够的新鲜蔬菜(每天可吃500～750克)与水果(蔬菜与水果之比为8：1)。体积大、热量低的蔬菜和部分水果是能以最少热量获得饱腹感的食品，如芹菜、葫芦等。但新鲜水果如桃、梨、李子和樱桃、葡萄干、话梅、无花果等水果中的果糖易转化成脂肪，应少吃。

◎ 很多肥胖者不喜欢吃蔬菜。实际上，肥胖者应该多食纤维素，吃足够的新鲜蔬菜(每天可吃500～750克)与水果(蔬菜与水果之比为8：1)。

6．大量吃主食

主食宜微饱，不宜过饱。大量碳水化合物中的糖分会令人体血液中的血糖值急剧上升，导致有“肥胖荷尔蒙”之称的胰岛素大量分泌。在胰岛素的作用下，多余的糖分被作为脂肪存储在身体内，然后人体血糖值的急剧下降，会使人产生想吃甜食的想法。而且，与碳水化合物同时摄入的油脂类物质，也会被作为体脂肪一起储存在身体内。因此，吃主食也要适量。有很多方法可以帮助食欲旺盛者迅速建立“饱感”。比如，在吃主食前，先喝一些菜汤，吃些拌菠菜、炒豆芽、炒芹菜等，以便少食主食。也可以多吃杂粮、粗粮，如普通面粉做成的面包要比精面粉做成的面包有饱感；杂粮如玉米等，比米饭与面食容易有饱感。

7．一成不变地用自己喜欢的烹调方法烹煮食物大量吃主食

殊不知有很多烹调方法正是导致肥胖的原因。改善食物的制作及烹调方法也有助于解决低热量与饱腹感的矛盾。在低热量的前提下，减肥者饮食既要保证营养平衡，又要有饱腹感。

现代医学已经研究证明，噪声令人易饥而添食，故最好营造一定的背景气氛，播放悠扬的音乐；碗碟的颜色要避免黄色、蓝色或粉红色，因为这些都是刺激食欲易产生饥饿感的颜色，宜用深色图案镶边的盘子。