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饮食减肥法又称食疗减肥,是防治肥胖行之有效的方法。但饮食减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃,而是将调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量三者有机结合起来进行。
1.调整饮食结构
调整饮食结构为的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值,做到营养平衡,既保证机体正常需要,又达到减肥的目的。首先要减少糖类食物,如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等,使其仅占每日提供机体总热量的50%。其次,限制脂肪摄取量,特别是尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物,控制其占每日总热量的20%~25%。在此基础上,适当提高蛋白质的摄取量,使之占每日所需热量的20%,可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品,多食新鲜蔬菜和水果,补充维生素、矿物质和食物纤维,并起充饥作用。
2.改进饮食方式
如前所述,肥胖者有很多不良的饮食习惯,容易被忽视。最重要的就是要合理分配三餐,要做到“早吃饱,午吃好,晚吃少”。如果早上马虎,中午凑合,晚上丰富,最容易使人发胖。因为人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的,而人体胰腺分泌夜间高于白天,也就是说消化吸收功能夜间高于白天,加之晚间消耗能量的活动少,如果晚餐过于丰富,就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富,晚餐应清淡一些,正常一日三餐饮食热量分配应3:4:3比例。那么肥胖的人,早餐可以多吃些,将早餐热量摄入由30%提高到35%,午餐保持40%左右,晚餐应少吃些,由30%降到25%。另外,睡前不要加餐,纠正吃零食的习惯,进食避免过快,少饮酒与咖啡,适量饮茶,少食盐。如果条件允许,不妨采用少食多餐法,每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间间隔要均匀,这样就可以起到减肥的作用。
3.适当控制食量
减肥者应该想方设法降低自己的食欲,控制自己的进食,并着重减少高脂、高热量供应,最好能做到使体内热量供求达到负平衡,使得摄入的热量少于需求的热量,从而消耗体内堆积的过剩脂肪。当然,体重减失过猛无益于健康。控制含量不等于禁食,如果摄入糖、脂肪过少,“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要,就会导致低血糖,出现头晕、心悸、乏力等症状。因此,控制饮食既不是禁食,也不能减得过快,而是要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜,一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%为宜。
另外,还可以通过变化烹调方式,如少煎、炒、烹、炸,多拌、卤、煮,以减少用油量,减少人体对油脂的摄取量,以达到减肥的目的。
2018/5/9
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2018/5/8
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