良好运动始于足下

医学之父希波克拉底说过这么一句话：“步行锻炼是人类最好的药物”。音乐巨匠贝多芬曾经因为失恋、耳聋和身体衰弱而萌发自杀的念头，但在移居维也纳城郊的一个小镇后，每天步行锻炼使他身体逐渐强壮,而且摆脱了失恋后的抑郁状况。

世界卫生组织在1992年明确指出：世界上最好的运动是步行。步行是既简便易行，又不需花钱的健身运动，老少皆宜，所以“双脚勤走路”的观念在欧美等国家非常流行。中国传统医学也认为：人老脚先老，一个人的脚力强弱可以反映他的身体好坏。

    ★步行的益处多多

    1.增强心肌功能。步行是一种运动状态，能促使心脏输出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏功能，有助于降低冠心病的发病率。

    2.镇静神经。步行是一种“静中有动、动中有静”的健身法,它可以缓解神经肌肉紧张。当烦躁和焦虑时，以轻快的步伐行走15分钟，即

可缓解紧张，稳定情绪。

3.调整代谢。中老年人以3000米/小时的速度步行1.5~2小时，代谢率能提高48%；糖尿病患者经一天徒步旅行后，血糖可下降5个百分点，所以步行还是一种防治糖尿病的有效措施。

4.健美。步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。倘若步伐和呼吸自然配合，身体各部位都可得到均匀发展。步行中大腿、小腿及足踝等部位的肌肉能得到有效锻炼，从而可以构成人体极佳的线条。此外，步行还可减少腹部脂肪积聚。

5.提高大脑活力。在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动会变得清晰、活跃，可消除脑力疲劳，提高工作和学习效率。

3.调节情绪。美国一位心理学家的实验报告指出：人们只要昂首阔步一会儿，便可振奋精神。这是因为,步行可以唤醒人们的运动本能，从而使人从身体到精神都充满了生机和活力。

★准备操练

1.放松精神。古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松，才能起到调畅精神、解除疲劳的作用，在步行中切忌言笑过度。

2.选择正确的时间。步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行。也可在餐后、临睡前，但饭后不宜快速步行。

现代医学认为：饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能；进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心绞痛，甚至心肌梗塞；患有髙血压和糖尿病的人，行易发生头晕、乏力、昏厥等；胃下垂者饭后步行，容易出现腹适，甚至恶心呕吐等现象；患有贫血、低血压的人如果饭后步行，容易造成脑部缺血，出现头晕、目眩，甚至昏厥等现象。

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因此患有上述疾患及年老体弱的人，饭后应先按摩腹部，休息一会儿再步行。一般认为，饭后45分钟，以每小时4800米的速度步行20分钟为佳。这样，热量消耗最快，最利于减肥。

★步行有四忌

1.忌强度过大。步行作为一种运动，不同于散步，所以要求有一定的运动量，但是要适度，不能过度运动，应以心率每分钟100~200次为宜。

2.忌环境喧闹。在幽静的地方步行，不仅环境优美，而且空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能，长期坚持，还可以延缓衰老。

3.忌视野暗淡。在宽敞而明亮的地方步行，可以消除视神经的疲劳，使人心情舒畅。

4.忌空气污浊。在空气清新、无异味的场所步行，可使人心旷神怡。如果在空气污染、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大。

★步行有方法

1.普通步行：适用于一般保健。以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟步行，每次30~60分钟。老年人可减为每次20~30分钟。

2.快速步行：以70~90米/分钟的速度，两臂用力前后摆动，可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎的患者。

3.摩腹步行：以25~45米/分钟的速度，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

4.定量步行：根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。不过，不管选用哪种走法，运动量和运动强度都应该依你的体质、体力、体能而定，不要操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如用心率为标准，步行时宜保持在100~120次/分钟，最好不要超过130次/分钟。如果睡眠好、食欲佳、身体无不适，就说明步行量是适宜的。

健康备忘录：

步行时最好穿软底、宽头、透气、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度为2厘米左右的鞋。步行不必过多考虑气候和气温的影响，无论是细雨霏霏的春天，艳阳高照的夏日（当然，最好在傍晚进行）还是秋高气爽的秋季，或是在白雪皑皑的冬日，步行各有一番趣味。